Kebiasaan tidur mendengkur atau lebih dikenal dengan istilah ngorok, seringkali membuat orang lain terganggu. Suara keras yang dikeluarkan saat tidur, membuat orang yang berada di dekat si pendengkur, menjadi sulit memejamkan mata untuk beristirahat.

Sebenarnya, apa yang dimaksud dengan mendengkur? Bagaimana cara mengatasinya? Pertanyaan ini mungkin sering terlontar di benak Anda. Berikut bahasan mengenai mendengkur, mulai dari penyebab dan cara mengatasinya.

Berdasarkan proses metabolisme tubuh, seseorang menarik dan mengeluarkan nafas melalui hidung sebanyak 28 ribu kali setiap harinya. Hal ini dikarenakan adanya lima sensor berupa syaraf yang langsung terhubung dengan otak. Fungsi dari tiap syaraf ini berbeda, seperti menyaring, menambah kelembaban, menghangatkan, mengurangi kelembaban, dan membaui udara yang masuk ke saluran pernafasan.

Saat seseorang mendengkur, udara yang masuk melalui hidung dan mulut menjadi terhalang karena adanya penyempitan saluran udara. Sehingga, obstruksi jalan udara tersebut akan membentuk bunyi yang keras, ketika jaringan dalam saluran udara itu bergetar akibat udara yang masuk.

Penyebab yang biasanya membuat jaringan ini bergetar dipengaruhi oleh sejumlah faktor. Seperti masalah pada hidung, sinus, radang amandel, kelebihan berat badan, konsumsi alkohol, faktor usia, dan posisi tidur. Biasanya, permasalahan tidur mendengkur lebih banyak dialami oleh kaum pria, karena distribusi kelebihan berat badan pada kaum pria menumpuk di bagian dada dan leher yang mengakibatkan penyempitan saluran udara.

Lingkar leher berukuran 40 cm atau lebih, cenderung akan membuat orang tersebut tidur mendengkur. Sedangkan perbandingan mendengkur berdasarkan jenis kelamin adalah 80% untuk pria, dan 20% kaum wanita.

Bagi Anda yang mengalami tidur mendengkur, jangan khawatir. Ada cara untuk menghilangkan dengkur saat tidur. Berikut informasitips sampaikan 10 cara mengatasi tidur mendengkur.

Ubah posisi tidur

Jangan sepelekan posisi tidur Anda. Posisi tidur yang tidak benar akan menyebabkan Anda mendengkur. Biasanya bunyi dengkuran akan terdengar saat tidur dengan posisi telentang. Hal ini mengakibatkan lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan.

Dengkuran terjadi ketika langit-langit rongga mulut, tekak, lidah, tonsil atau otot di belakang tenggorokan saling bersentuhan satu sama lain, dan menimbulkan suara getar selama tidur. Karenanya, coba ubah posisi tidur Anda dengan cara tidur menyamping.

Bila perlu, gunakan bantuan bola tenis yang diletakkan di belakang Anda saat tidur menyamping. Sehingga, saat posisi tubuh Anda akan terlentang, langsung terhalang oleh bola tenis, yang akan memperbaiki posisi tidur Anda.

Angkat posisi kepala Anda saat tidur

Posisi kepala saat tidur mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan, orang mendengkur karena posisi kepala mereka yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal. Mengatasi hal itu, coba Anda gunakan bantal yang lebih untuk menopang kepala. Usahakan posisi kepala Anda lebih 4 inchi atau lebih dari posisi biasanya. Kondisi ini akan membantu Anda untuk membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Tidur Anda akan terasa nyaman tanpa gangguan dengkur.

Bersihkan sinus Anda

Sebelum tidur, cobalah untuk membersihkan bagian sinus di hidung Anda. Karena, bila terjadi ‘kemacetan’ aliran udara di bagian sinus, menjadi penyebab utama timbulnya dengkuran saat tidur. Usahakan untuk mengeluarkan kotoran yang ada di hidung dengan cara mengeluarkan udara yang keras dari hidung.

Gunakan kontrol udara dalam kamar

Udara yang kering sering memperparah mendengkur menjadi lebih buruk. Karenanya, satu cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal itu adalah dengan menggunakan kontrol udara di dalam kamar. Cara ini akan membuat kamar tidur Anda memiliki uap air yang bagus dan cukup bagi sirkulasi pernafasan. Selain itu, cara ini bisa menjaga udara kering dari jaringan iritasi di rongga hidung Anda.

Hirup uap air sebelum tidur

Cara lain yang bisa dilakukan untuk menghilangkan dengkuran adalah dengan menghirup uap air untuk membantu membersihkan rongga hidung, agar Anda dapat bernafas dengan lancar dan lega. Sebelum tidur, cobalah basahkan handuk dengan air hangat dan hirup uapnya. Lakukan cara ini selama 10 menit. Cara ini akan menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat dan menghalau udara kering yang masuk ke rongga hidung.

Senam tenggorokan

Sebelum tidur, lakukan senam tenggorokan untuk menghilangkan dengkuran saat tidur, dengan cara membuka mulut Anda selebar mungkin, dan meregangkan rahang ke satu sisi, yaitu dengan memegang rahang tersebut selama 30 detik. Ulangi cara itu pada rahang lain. Lakukan pula menjulurkan lidah sejauh yang Anda bisa. Cara senam tenggorokan dan lidah ini akan membantu melonggarkan otot tenggorokan Anda.

Cobalah bernyanyi

Memiliki hobi bernyanyi bisa membantu Anda terhindar dari masalah mendengkur. Coba Anda cari lagu yang memiliki banyak nada tinggi, dan dendangkan. Meski cara ini mungkin mengganggu orang lain yang mendengar suara nyanyian Anda yang tak merdu, namun dengan bernyanyi akan membantu mengendurkan otot tenggorokan Anda.

Turunkan berat badan

Faktor utama yang mengakibatkan orang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk, cenderung memiliki kemungkinan mendengkur lebih banyak dibandingkan orang yang memiliki tubuh kurus. Tubuh gemuk bisa mengakibatkan adanya penumpukan lemak dan penyempitan pembuluh darah. Karenanya, cobalah turunkan berat badan Anda dengan cara diet dan berolahraga secara teratur. Bila berat tubuh Anda sudah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur Anda dan ucapkan selamat tinggal pada ngorok.

Perhatikan makanan Anda

Rasa lapar biasanya datang tanpa bisa diduga. Bisa saja Anda merasa lapar saat hendak beranjak tidur. Usahakan, agar Anda mengatur waktu makan. Jangan sampai, beberapa jam sebelum tidur Anda menghabiskan makanan ‘berat’ yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat. Hindari pula minum produk susu sebelum tidur, karena dapat meningkatkan produksi lendir dalam mulut Anda.

Hindari alkohol dan obat penenang

Alkohol dan obat penenang merupakan salah satu penyebab utama dari mendengkur. Obat penenang dan alkohol dosis rendah cenderung dapat menekan saluran pernafasan dan mengganggu relaksasi otot. Cobalah untuk menghindari alkohol dan obat penenang. Selain tubuh menjadi sehat, Anda juga terhindar dari tidur mendengkur.

Cara-cara yang diuraikan di atas sangatlah mudah dilakukan. Selain itu, Anda tidak perlu mengeluarkan dana untuk melakukan itu semua. Tidur yang nyaman dan nyenyak tanpa gangguan ngorok merupakan keinginan semua orang, meski sebenarnya mendengkur bisa menandakan adanya penyakit dalam tubuh orang tersebut. Mendengkur bisa merupakan gejala obstructive sleep apnea (OSA), dimana nafas berulang kali berhenti dan berlanjut saat Anda tertidur. Mereka yang terkena sleep apnea sering merasa sesak dan bangun malam tiba-tiba untuk bernafas, namun biasanya tidak mengingatnya. Gejala ini sering tidak disadari dan dapat menyebabkan kurang tidur, kekurangan oksigen, depresi, dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.